こんにちは、大阪ブランチの三上です♪

※特別出演で僕の師匠である中村さんに写ってもらってます。

 

前回予告した「睡眠の質」の向上について

簡単に話していきます。

数年前からよく耳にする『睡眠の質』ですが

睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょうか？

・睡眠の質を上げるにはたった8つのことに

気をつけるだけです。

①就寝３時間前には夕食を済ませよう

就寝時には消化活動が終わっていることが理想です。

食事後すぐに寝てしまうと、身体は消化活動を優先するため、

内臓が休息する時間が短くなります。

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。

帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、

消化のいいものを少量摂るだけにとどめましょう。

②温かい飲み物で眠気を促そう

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。

体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きるので、睡眠前のリズムをつくるのにおススメです。

安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

いろいろある中でも白湯・生姜湯・カモミールティーが特におススメです。

白湯は、体温に温度が近いため、胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

生姜湯は、生姜に含まれるショウガオールという体を温める効果のある成分をおおくとりいれることができます。

最後にカモミールティーは、心身ともにリラックスさせてくれる香りと、湯気による鼻詰まり解消の効果が期待できます。

ちなみに、寝酒として一時的に眠りに入りやすくなるといわれるアルコールですが、

実際には睡眠が浅くなるといわれています。

さらに利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、快眠の妨げになる場合もあります。

また、コーヒーや紅茶・緑茶・栄養ドリンクなど、カフェインが含まれる飲み物は、覚醒効果がありこれまた、快眠の妨げとなります。大体就寝前3～4時間はカフェインを含む飲み物は摂取しないように心がけましょう。

③ぬるめのお風呂にゆったりと浸かろう

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、

就寝に必要な体温変化を得にくくなります。

高温のお湯は体の負担も体をじっくり温めることで、

緊張を解きリラックス効果を期待できます。

④リラックスできる音楽を聴こう

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。

川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

⑤三食しっかり、夕食にはたんぱく質を多く摂ろう

毎日３食しっかり摂ることで生活のリズムを体内につくり、自然に睡眠しやすくなります。

特に朝食は、体を目覚めさせるのと同時に、日中動くエネルギーとなるのでしっかり摂ることをおススメします。

また、夕食のﾒﾆｭｰをたんぱく質中心にすることで、食べたたんぱく質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物からしか摂ることができない必須アミノ酸のひとつです。

そのため、肉や魚・卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

⑥休日の生活サイクルを整えよう

寝たはずなのに疲れが抜けきってない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。

休日には２度寝、３度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると

夜型化の促進を招きます。

仕事の日に寝不足のまま早起きしなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。

睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、

運動・ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中のケガや故障の発症リスクも高くなります。

⑦室温・光を調節して心地よい空間を作ろう

室温や湿度を季節に応じて調節しましょう。

室温は夏は26～28度、冬は16～21度

湿度は一年通して50％前後が理想とされています。

部屋の明るさは、不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど

すっきり目覚めやすくなります。

⑧自分にあった寝具選びをしよう

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、

体型に合ったものを選びましょう。

体のS字カーブがバランスよく支えられるものが快眠につながります。

枕の高さやマットの硬さなどこだわってみましょう。

お店で首のカーブを調べてもらったり、マットに実際横になれるお店もあるので

探してみるといいかもしれません。

・最後になかなか寝れないときはどうすればいいの？

日中に運動を行うようにしたり、足圧を受けてみましょう！

なんと谷川流足圧は、リラックス効果や筋肉の緊張やコリの緩和ができるため

なかなか寝れない方や、睡眠の質を上げたい方にはとてもおすすめです！

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